血糖高,糖尿病,9 個動作助控血糖!

小編隔壁的王阿姨得了糖尿病,醫生告訴她要「邁開腿」,於是王阿姨天天進行各種有氧訓練:一三五慢跑、二四六打太極拳,週日還要去參加廣場舞。

有氧運動的確很重要,但是小編要提醒大家,力量訓練對於糖尿病人的血糖控制也是必不可少的。

今天,小編邀請同事親自上陣,給大家示範糖尿病力量訓練,幫助大家平穩血糖,控製糖尿病。

力量訓練提高血糖調節能力

我們的身體裡面有大量的肌肉。這些肌肉除了幫助身體運動,還有一個功能對於糖尿病人特別重要:調節血糖水平。

當身體裡面血糖含量高時,肌肉可以把血液裡的葡萄糖合成肌糖原,儲存起來,這樣,可以幫助我們降低一部分血糖。

另外,我們在運動的時候,肌肉需要消耗能量,這些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原來提供,這樣,肌肉就消耗了一部分糖。

簡單說來,肌肉是一種「血糖銀行」,不但可以合成肌糖原「存錢」,還能消耗葡萄糖「花錢」,這樣就到達了幫助身體平緩血糖波動的效果。

所以,肌肉越多,能夠儲存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉強健的人,血糖調節能力也會比較好。

力量訓練要長期堅持循序漸進

這裡要提醒大家,力量訓練需長期堅持,偶爾一次的力量訓練,作用十分有限。

通常建議每週進行 2 次以上的力量訓練,每次訓練的時間大於 30 分鐘。

剛開始可能需要一段適應時間,因此可以把每次的時間控制在 15 分鐘作用,待適應後再增加到 30 分鐘。

對於血糖不穩、有嚴重並發症的糖尿病人,安全起見,需要諮詢醫生後再進行訓練。

9 個動作搞定日常力量訓練

日常力量訓練包括上肢、軀乾及下肢的肌肉訓練,有 9 套動作。每套動作,開始時重複 10~15 次,然後在繼續下一個動作前休息 0.5~2 分鐘。

圖中使用的啞鈴,剛開始大家可以空手進行,等到手上有一些力氣了,可以用裝了水的礦泉水瓶子代替。訓練一段時間後,可以換成大啞鈴,或者在礦泉水瓶子裡面裝上石子、細沙,以增加重量。

1. 上肢:肱二頭肌訓練

站立,雙手各握一個啞鈴,然後自然下垂,使手掌側緊貼大腿兩側;

向上舉起啞鈴,至最高點時手掌正好對著兩肩;

保持 1 秒,向下還原至初始位置(還原過程中,應控制好動作緩慢下降)。

2. 上肢:過頂推舉

推舉時站姿和坐姿都可以;

雙手各握一個啞鈴,舉至與雙耳齊平並保證手肘彎曲成 90 度;

向上推舉啞鈴直到手臂伸直,保持 2 秒鐘,然後緩慢恢復至開始位置。

3. 上肢:前抬舉

站姿,兩腿稍分開並與肩同寬;

雙手各握一個啞鈴,然後自然下垂,使手掌側緊貼大腿兩側;

在肘部和腕部伸直的情況下,向前上舉啞鈴直至與肩平齊,保持 2 秒,然後緩慢恢復至開始位置。

4. 上肢:側抬舉

站姿,雙腳平放與肩同寬;

雙手各握一個啞鈴,然後自然下垂,使手掌面向自己;

在肘部和腕部伸直的情況下,從兩側上舉啞鈴直至與肩平齊,保持 2 秒,然後緩慢恢復至開始位置。

5. 軀幹:仰臥抬腿

身體仰臥,雙腳平放在地面上;雙手放在身體兩側;

收縮腹肌,使雙腿抬起,離開地面,盡量抬到大腿與軀干成 90 度直角,膝蓋可以略微彎曲,保持 2 秒;

緩慢放下。

6. 軀幹:平板支撐

俯臥,雙肘置於兩肩下,雙腳略微分開,膝蓋著地;

繃緊臀部、背部肌肉,使腹部、腿部離開地面時,保持這個動作 5 秒或者更長時間;

緩慢恢復到起始位置。

7. 下肢:靠牆蹲

雙腳站立與肩同寬;

背靠著牆,屈膝緩慢蹲下,想像坐在一個椅子上的感覺;

大腿始終保持與地面平行,膝蓋不超過前腳趾;保持 5 秒或更長的時間;

緩慢站起回到站立位。

8. 下肢:弓箭步蹲

雙腳站立與肩同寬;

左腳向前邁一步,雙腿屈膝,右腿盡量與地面平行,但不接觸地面;

左腳回收,回到起始位置;

可左右交替進行(雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰性)。

9. 上肢與軀幹:屈膝俯臥撑

俯臥,雙手分開略比肩寬,膝蓋著地;

保持收腹的同時,通過雙手的力量,將上半身撐離地面;

保持肩、臀、膝成一直線,即不要翹臀或塌腰;

如果上肢力量還可以的話,可以改成傳統的俯臥撑,即雙腳著地,其他不變。

血糖高,糖尿病,早防早治最重要

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